다리에 쥐 날 때 경련 원인 치료 예방 운동 가정요법 스트레칭 영양제

밤에 자다 보면 다리에 쥐가 날때가 종종 있습니다. 매우 고통스럽기도 하지만 수면건강에 좋지도 않을 뿐더러, 정말로 잠을 제대로 이루지 못해 다음날에도 지장이 있기도 합니다. 다리 경련이 풀리고도 거의 반나절은 절뚝거리며 거동이 불편하기도 하죠. 원인이라도 알면 예방이라도 할텐데요. 알아보겠습니다.

목차

1. 원인
2. 가정 요법
3. 치료
4. 운동 및 스트레칭
5. 예방
6. 병원에 가보세요
7. 결론

다리 경련 또는 찰리 말이 발생하는 이유는 종종 명확하지 않습니다. 그러나 신경 기능 장애와 당뇨병 및 신부전과 같은 다양한 건강 상태로 인해 발생할 수 있습니다.

다리 경련은 다리 근육의 갑작스럽고 고통스럽고 비자발적인 수축을 수반하여 발, 종아리 및 허벅지 근육에 통증과 불편함을 유발합니다.

이는 종종 사람이 잠을 자거나 쉬고 ​​있을 때 발생합니다. 몇 초 안에 사라질 수 있지만 평균 지속 시간은 9분입니다. 근육에 최대 24시간 동안 압통을 남길 수 있습니다.

대부분의 경우 발생하는 이유를 알 수 없으며 무해합니다. 그러나 때로는 당뇨병이나 말초 동맥 질환과 같은 기저 질환을 나타낼 수 있습니다.

원인

대부분의 경우, 사람들은 다리 경련이 발생하는 이유를 모르지만, 여러 가지 알려진 이론이 있습니다.

일부 연구에 따르면 근육 피로와 신경 기능 장애가 역할을 할 수 있다고 합니다.

발을 뻗고 종아리 근육을 짧게 한 채로 자면 야간 경련이 발생할 수 있습니다.

또 다른 이론은 대부분의 사람들이 더 이상 종아리 근육을 늘리는 자세인 스쿼트를 하지 않기 때문에 요즘은 경련이 더 자주 발생한다는 것입니다.

운동이 한 가지 요인입니다. 근육에 스트레스를 주거나 장시간 사용하면 운동 중 또는 운동 후에 다리 경련이 발생할 수 있습니다. 경련은 종종 운동선수에게 영향을 미칩니다. 특히 시즌 초반에 신체 상태가 좋지 않은 경우입니다. 신경 손상이 역할을 할 수 있습니다.

일부 전문가는 탈수와 전해질 불균형이 영향을 미칠 수 있다고 믿습니다. 더운 날씨에 격렬하게 운동하는 운동선수는 종종 경련을 경험합니다. 그러나 과학적 증거는 이러한 연관성을 확인하지 못했습니다. 시원한 환경에서 경기를 하는 운동선수도 결국 경련을 겪습니다. 필자는 개인적으로 겨울에 더 잘 걸리는 것 같습니다.

다리 경련은 때때로 신경계, 순환, 신진대사 또는 호르몬과 관련된 기저 질환으로 인해 발생합니다. 일부 약물은 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

경련을 일으킬 수 있는 상태는 다음과 같습니다.

• 알코올 남용
• 간경변
• 만성 신부전
• 혈액 투석
• 암 치료
• 근육 피로
• 혈관 질환
• 파킨슨병
• 말초 동맥 질환(PAD)
• 불안 다리 증후군
• 임신, 특히 후기 단계
• 운동 뉴런 질환
• 루게릭병(근위축성 측색 경화증 또는 ALS) 척추 신경 자극 또는 압박
• 동맥 경화
• 척추 협착증
• 갑상선 질환 및 호르몬 문제
• 만성 감염
• 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD) 만성 신장 질환 및 신부전
• 당뇨병, 특히 2형 당뇨병
• 섬유근육통

경련을 유발할 수 있는 약물은 다음과 같습니다.

• 아연 수크로스(Venofer)
• 결합 에스트로겐
• 랄록시펜(Evista)
• 나프록센(Aleve)
• 테리파라티드 (포르테오)

노인은 다리 경련을 경험할 가능성이 더 높습니다. 그도 그럴 것이 근육 손실은 40대 중반부터 시작되며 사람이 활동하지 않으면 더 증가합니다. 이로 인해 경련 위험이 높아질 수 있습니다.

연구에 따르면 성인의 50~60%와 어린이의 7%가 경련을 경험하며 나이가 들면서 가능성이 증가합니다.

가정 요법

미국 정형외과 학회(AAOS)는 경련을 완화하기 위해 다음을 제안합니다.

• 경련을 유발한 활동을 중단합니다.
• 근육을 스트레칭하고 마사지합니다.
• 경련이 멈출 때까지 다리를 뻗은 자세로 유지합니다.
• 긴장되거나 팽팽한 근육에 열을 가합니다.
• 부드러운 근육에 냉찜질을 합니다.

일부 사람들은 근육 경련을 줄이기 위해 마그네슘과 같은 보충제를 사용합니다. 그러나 노인을 대상으로 한 2020년 검토에서는 이 치료법의 이점을 얻을 가능성이 낮다는 결론을 내렸습니다. 임신과 같은 다른 상황에서는 보충제가 도움이 되는지 보여줄 만한 충분한 증거가 없습니다.

취침 전 스트레칭이 도움이 될 수 있지만 증거는 제한적입니다.

치료

아쉽게도, 어떤 약물도 다리 경련을 예방할 수 없습니다.

• 심한 경련으로 인해 근육이 부드러워지면 일반 의약품(OTC) 진통제가 도움이 될 수 있습니다.
• 과거에는 사람들이 키닌을 사용했습니다. 그러나, 식품의약국(FDA)신뢰할 수 있는 출처에서는 위험한 상호 작용과 부작용이 있을 수 있으므로 이 약을 사용하지 말라고 권고합니다.
• 운동과 스트레칭, 칼슘 채널 차단제, 카리소프로돌, 비타민 B-12, 마그네슘이 도움이 될 수 있다는 말은 있지만, 증거는 제한적입니다. 임신 중에는 종합 비타민이 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.
• 비스테로이드성 항염제(NSAID), 칼슘 또는 칼륨이 어떤 이점이 있다는 증거는 없습니다.

운동과 스트레칭

근본 원인이 없다면 다리 경련은 치료 없이도 나아질 수 있습니다.

발끝으로 걷는 것은 근육을 스트레칭하고 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭 운동이 도움이 될 수 있습니다. 경련이 종아리 근육에 있는 경우 다음 스트레칭을 시도하세요.

허벅지 뒷부분 근육 스트레칭

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요.
2. 발가락을 무릎 쪽으로 당겨 종아리 근육을 스트레칭하세요.
3. 30초간 유지하세요.

종아리 근육 스트레칭

1. 벽에서 약 1m 떨어진 곳에 서서 두 발을 바닥에 평평히 짚으세요.
2. 팔을 뻗고 손을 벽에 평평히 짚은 채 벽에 기대어 앞으로 몸을 기울입니다. 발꿈치는 바닥에 짚으세요.
3. 10초간 유지한 다음 부드럽게 똑바로 선 자세로 돌아가세요.
4. 5~10회 반복하세요.

대퇴사두근 스트레칭

1. 필요한 경우 벽이나 의자를 잡고 똑바로 서세요.
2. 한쪽 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 올리고 발목을 잡고 발을 최대한 몸에 가깝게 잡으세요.
3. 30초간 유지한 다음 다른 발로 반복하세요.

이러한 운동을 하면 경련을 완화하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 워밍업으로도 사용할 수 있습니다.

예방

다음의 운동도 다리 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 베개로 발을 받쳐 누워 있거나 잠들 때 발가락을 지지합니다.
• 잠자리에서 발과 발가락이 아래로 향하지 않도록 침구를 느슨하게 유지합니다.
• 특히 평발이나 기타 발 문제가 있는 경우 낮 동안 적합한 신발을 신습니다.

충분한 운동을 하여 건강을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동을 하는 경우 프로그램이 적합하고 점진적으로 진행되도록 해야 합니다. 장시간 과로와 훈련을 피하고 시작하기 전에 항상 워밍업을 하는 것을 잊지 마세요.

이럴땐 병원을 가보세요

다리 경련은 일반적으로 걱정할 일이 아니지만 때로는 근본적인 문제를 나타낼 수 있습니다. 경련이 심하거나 자주 발생하는 경우 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.

의사는 근본 원인을 파악하기 위해 검사를 실시할 수 있습니다. 환자가 경련을 유발할 수 있는 약물을 복용하고 있는 경우 약물 부작용일 가능성도 있으므로 의사는 복용량을 조정하거나 약물을 변경할 수 있습니다.

결론

다리 경련은 일반적으로 알 수 없는 이유로 발생하는 흔한 문제입니다. 근육을 스트레칭하고 마사지하면 종종 완화될 수 있습니다. 저의 경우에는 평소에 수시로 다리 근육을 당겼다 풀었다를 반복하는 스트레칭을 심심할때마다 하고 있습니다. 족저근막염 예방 운동과 같이 하는게 큰 도움이 됩니다.

그러나 어떤 경우에는 의학적 치료가 필요한 근본 원인이 있을 수 있습니다. 경련이 심하거나 빈번한 경우 의사와 상담하는 것을 고려하시기 바랍니다.