당뇨식 - GI 지수를 활용하는 방법. GL 과 함께 알아보죠.

cofferscorner@kakao.com

 

당뇨인에게 그나마 객관적인 식사의 지수를 나타내는 게 바로 GI죠. GI지수라고도 하는데 사실 Glycemic Index에서 뒷말이 지수란 뜻이니까 그냥 GI라고 하거나 당지수라고 하는 게 맞습니다. 또 하나 중요한 게 GL(Glycemic Load : 당부하, 글리세믹 부하량)죠. 지수들만 알아봐야 뭐 그냥저냥 알고만 있는 거지 이것들을 통해 음식에 특히 당뇨식에 써먹어야 가치가 있는 거라 대략 어떻게 하는지, 또 간단히 지킬 수 있는 원칙은 뭐가 있는지 살펴보겠습니다.

 

탄수화물이 함유된 음식마다 혈당에 미치는 영향이 다릅니다. 이 효과는 글리세믹 지수와 글리세믹 부하로 알려진 척도로 정량화됩니다.

글리세믹 지수(GI)는 표준량(50g)을 섭취한 후의 혈당 상승과 순수 포도당 50g을 섭취한 후의 혈당 상승을 비교하여 음식에 숫자 점수를 부여합니다. 음식은 0~100점 척도로 순위가 매겨지며 순수 포도당은 100점을 받습니다.

음식의 글리세믹 지수가 낮을수록 그 음식을 섭취한 후 혈당이 더 느리고 낮게 상승합니다. 글리세믹 지수가 55 이하이면 낮고 70 이상이면 높다고 간주됩니다. 일반적으로 음식을 더 많이 조리하거나 가공할수록 GI가 높아지고 음식에 섬유질이나 지방이 많을수록 GI가 낮아집니다.

글리세믹 지수는 특정 탄수화물이 풍부한 음식이 혈당을 얼마나 빨리 높이는지만 나타내기 때문에 이야기의 일부만을 알려줍니다. 이 글에서 알려주지 않는 것은 실제로 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 높아질 수 있는지입니다. 이는 특정 음식의 제공량에 얼마나 많은 탄수화물이 들어 있는지에 따라 부분적으로 결정됩니다. 음식이 혈당에 미치는 전체적인 영향을 이해하려면 음식이 포도당을 혈류로 얼마나 빨리 유입시키는지와 얼마나 많은 포도당을 전달할 수 있는지를 모두 알아야 합니다.

글리세믹 부하량 이해

• 글리세믹 부하량이라는 별도의 척도는 음식이 혈당에 미치는 실제적인 영향을 보다 정확하게 보여줍니다.
• 글리세믹 부하는 제공량에 들어 있는 탄수화물의 그램 수에 글리세믹 지수를 곱한 후 100으로 나누어 결정합니다.
• 글리세믹 부하량이 10 이하이면 낮은 것으로 간주되고 20 이상이면 높은 것으로 간주됩니다.
• 예를 들어 수박은 글리세믹 지수가 높습니다(80). 하지만 수박 한 끼 분량에는 탄수화물이 너무 적어(6g) 글리세믹 부하가 5에 불과합니다.
• 일부 영양학 전문가들은 당뇨병 환자는 혈당이 갑자기 치솟는 것을 피하기 위해 글리세믹 지수와 글리세믹 부하에 주의해야 한다고 생각합니다.
• Cochrane Collaboration(무작위 임상 시험의 증거를 평가하는 국제 보건 당국 그룹)의 검토에 따르면 저 GI 식단을 따른 사람들은 HbA1c (당화혈색소)수치가 0.5퍼센트 포인트 (당화혈색소를 설명할 때에는 퍼센트가 아닌 퍼센트포인트로 설명하는 게 맞습니다.) 낮아졌으며 저혈당을 경험할 가능성도 낮았습니다.
• 이러한 효과를 관점에 맞추기 위해 FDA는 당뇨병 치료제를 평가할 때 HbA1c가 0.4퍼센트 포인트만 떨어져도 의미가 있다고 생각합니다.
• 미국 당뇨병 협회는 글리세믹 지수와 글리세믹 부하의 가치를 인정하며 "글리세믹 부하가 높은 음식을 저글리세믹 부하 음식으로 대체하면" 혈당 조절이 약간 개선될 수 있다고 말합니다.
• 하지만 음식의 당지수나 부하보다는 음식에 들어 있는 탄수화물의 총량이 혈당에 어떤 일이 일어날지 더 강력하게 예측한다고도 말합니다. 일부 영양사는 당지수와 당지수 부하에 집중하면 무엇을 먹을지 선택하는 데 불필요한 복잡성이 더해진다고 생각합니다.
• 결론은 저당지수 식단의 원칙을 따르는 것이 유익할 가능성이 높습니다.
• 기본적으로 탄수화물이 적당하고 섬유질이 풍부한 식단을 장려하기 때문입니다.
• 하지만 건강한 체중을 유지하고 유지하는 것이 혈당과 전반적인 건강에 더 중요합니다.

저당지수 식단의 4가지 원칙

• 전분이 없는 야채, 콩, 사과, 배, 복숭아, 베리와 같은 과일을 섭취하세요. 바나나, 망고, 파파야와 같은 열대 과일조차도 일반적인 디저트보다 당지수가 낮은 경향이 있습니다.
• 가능한 한 가공이 덜 된 상태의 곡물을 섭취하세요: 통보리, 기장, 밀베리, 현미, 통밀빵과 같은 "깨지지 않은" 곡물; 또는 돌로 갈은 통밀빵, 강철 컷 귀리, 천연 그래놀라 또는 뮤즐리 아침 시리얼과 같은 전통적으로 가공된 곡물이 좋고 삶거나 으깨거나 한 곡물은 어떤 것도 사실 도움이 되지 않습니다.
• 흰 감자와 흰 빵, 베이글, 페이스트리, 일반 파스타와 같은 정제된 곡물 제품을 줄이거나 끊을 수 있다면 끊으세요.
• 저탄수 아이스크림과 같이 글리세믹 지수가 낮은 고칼로리 식품을 포함한 농축된 당분(디저트)는 주식이 아닌 가끔씩 간식으로 삼으세요. 하루에 과일 주스를 반 컵 이상 마시지 마세요. 설탕이 들어간 음료를 완전히 제거하시는 게 가장 좋습니다. 요즘 ZERO SUGAR가 유행하기도 하죠. 

일단, GI든 GL이든 가공하고자 하는 것과 어떤것과 같이 섞느냐에 따라 천차만별입니다.

아이스크림의 종류별 GI 와 GL 비교 (출처: University of Sydney, glycemicindex.com)

 

저탄수 바닐라 아이스크림은 GI가 7인데, 초코아이스크림은 78입니다. 거의 10배죠. GL을 비교하면 14배입니다.

이쯤 되면 , 일일이 다 찾아볼 필요 없이 대략 어떻게 먹으면 또는 어떤 것을 먹으면 되는지 감이 옵니다.

알아보는 김에 우리가 주로 먹는 한식에서 찾아보면 답이 금방 나옵니다.

 

• 적은 양의 쌀밥 한 공기 : 69.9
• 흰쌀죽 : 92.5
• 백설기 : 80.7
• 가래떡 : 50.6
• 찹쌀밥 : 75.7
• 찹쌀떡 : 96.9
• 미숫가루 : 69.8
• 찐 옥수수 : 73.4
• 찐 감자 : 93.6
• 감자튀김 : 41.5
• 감자전 : 28.0
• 찐 고구마 : 70.8
• 군고구마 : 90.9
• 소면 : 49.0
• 칼국수 : 39.5
• 수제비 : 50.2
• 스파게티면 : 55.3
• 라면 : 49.3
• 메밀묵 : 65.7
• 김치 : 90

너무 많긴 하지만, 그 와중에도 채소나 나물류는 뺐습니다. 위에 나열한 음식의 공통점은 전분이 많이 들어 있는 음식들이죠. 저는 사실 당뇨 초반에 김치가 당을 많이 올린다는 사실에 경악했던 기억이 납니다. 찹쌀풀에 설탕도 많이 넣어 만드는 음식이니까요. 요즘 제주도에서 보리김치도 나온다고 하니 참고하시기 바랍니다. 사실 전 먹어 봤는데 너무 맛있더라고요.

또 다른 사실은 위의 예에서 찐 감자 93.6, 감자튀김 41.5, 감자전 28.0은 어떻게 조리하느냐에 따라 당지수가 큰 차이를 보입니다. 기름을 머금은 차이라 생각됩니다. 

그러면, 이제 답이 나옵니다.

1. 탄수화물의 낮은 함량
2. 전분기 없는 채소
3. 높은 지방 함유할 수록
4. 분쇄를 덜 할수록

당뇨식에는 좋다는 결론입니다.

이것도 GI와 GL을 응용한 조리법의 4가지 원칙으로 보셔도 무방할 듯 합니다.

사실, 많은 분들이 알고 있지만 잘 지켜지지 않기 때문에 적어도 위에서 말한 4가지는 지켜 주시면, 당뇨식 식단을 구성하는데 도움이 되실 거라 생각합니다. 필자인 저는 그것으로 큰 도움 받았습니다.

 

- 이 글은 아래의 정보를 도움으로 작성하였습니다.

1: University of Sydney, glycemicindex.com - 저는 오랫동안 GI List 책을 가지고 다녔는데 요즘엔 여기서 다 봅니다. 2: 농촌진흥청+경희대학교 : 한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수 3: Harvard Medical Focus on Diabetes

 

당뇨식 - 낙지젓 알리오 에 올리오 aglio e olio