크로스 핏 다이어트 : 계획 권장 존다이어트 식단 장점 단점 총정리 - 1

크로스핏 식단은 운동 성과를 극대화하기 위한 영양 기초로, 저탄수화물 중심의 전체 식물성 음식, 고단백 및 건강한 지방 섭취를 강조합니다.

이 글을 통해 크로스핏에 적합한 식단의 구성 요소, 샘플 메뉴 및 건강한 식사의 이점을 이해할 수 있습니다.

더불어, 권장하는 식단, 계획 등을 정리해 보았습니다. 두 편에 나누어 쓸 예정이고, 식단의 예나 장점 및 단점은 다음 편에 쓰도록 하겠습니다.

또한, 크로스핏과 관련된 식단 계량 방법 및 식사 계획에 대한 팁도 제공하여 건강한 라이프스타일을 돕는게 취지입니다.

블록으로 나타낸 단백질, 탄수화물, 지방

핵심 주제

• 크로스핏은 존 다이어트(Zone Diet)를 통해 균형 잡힌 영양 섭취를 강조합니다.
• 크로스핏 운동을 하는 사람들은 저지방 단백질, 비전분 야채, 견과류와 씨앗, 저혈당 과일을 포함한 식사를 권장받습니다.
• 이 다이어트는 탄수화물과 정제된 설탕의 섭취를 제한하여 혈당 관리와 염증 예방에 도움을 줍니다.
• 따라서, 크로스핏과 존 다이어트는 성과 향상을 위해 필수적인 영양 공급을 강조합니다.
• 저당 탄수화물은 운동 성능과 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 크로스핏과 존 다이어트에서 권장하는 저당 탄수화물은 근육의 글리코겐 저장을 개선하여 운동을 지원한다고 알려져 있습니다.
• 특히 30명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 이 다이어트를 따랐을 때 평균 혈당 수치와 염증 지표가 감소하는 결과가 나타났습니다.
• 따라서 저당 탄수화물 식단은 만성 질환 예방에 효과적일 수 있습니다.
• 존 다이어트의 구성 요소는 운동 선수들에게 영양 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 존 다이어트는 탄수화물에서 40%, 단백질과 지방 각각에서 30%의 비율로 음식을 구성하여 맞춤형 식사를 제공합니다.
• 이러한 영양소 블록 개념은 식사의 균형을 쉽게 관리할 수 있도록 돕습니다.
• 여성은 하루에 11 블록, 남성은 14 블록이 필요하며, 이는 개인의 필요에 유연하게 조정할 수 있습니다.
• 크로스핏 식단은 운동 성능에 도움이 되는 다양한 식품을 포함하고 있습니다.
• 존 다이어트에서는 저혈당지수의 채소와 과일, 건강한 단백질과 지방을 권장하며, 이를 통해 비만과 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 추천되는 식품으로는 아스파라거스, 블루베리, 풀어먹은 소고기 및 아몬드 등이 있으며, 이러한 식품들은 큰 영양적 가치를 지닙니다.
• 따라서, 크로스핏 식단은 건강한 식습관을 유지하는 데 효과적입니다.

블록이란 무엇인가요?

• 블록은 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량을 측정하는 방법입니다.
• 탄수화물 블록 1개 = 탄수화물 9g(섬유질 제외) 1 단백질 블록 = 단백질 7그램
• 1 지방 블록 = 1.5그램의 지방 지방 블록은 식사에 첨가하는 적당량의 건강한 지방(예: 샐러드드레싱)을 나타냅니다.

블록의 예

• 3블록 아침 식사를 계획하려면 단백질, 탄수화물, 지방을 각각 3블록씩 섭취해야 합니다.
• 블록 차트를 보면 조리된 오트밀 1/3컵이 탄수화물 블록 1개로 계산됩니다.
• 블록 3개를 얻으려면 조리된 오트밀 1컵을 먹을 수 있습니다.
• 마찬가지로, 코티지 치즈 1/4컵은 단백질 블록 1개로 계산됩니다. 블록 3개를 얻으려면 코티지치즈 3/4컵을 먹으세요.
• 마지막으로, 아몬드 3개는 지방 블록 1개로 계산됩니다. 따라서 아몬드 9개를 먹으면 블록 3개가 됩니다.

1. CrossFit 식단의 주요 내용

• 크로스핏 운동은 체조, 역도 및 심혈관 운동을 포함하며, 높은 강도로 매일 변화합니다.
• 최상의 성과를 내기 위해서는 적절한 영양 공급이 필수적입니다.
• 크로스핏 식단은 저탄수화물로, 전체 식물성 음식, 고단백 및 건강한 지방 섭취를 강조합니다.
• 이 식단은 존 다이어트를 추천하며, 균형 잡힌 비전분성 채소, 견과류, 씨앗 및 저혈당 과일을 포함합니다. 탄수화물은 제한되며, 정제된 설탕을 피하는 것이 중요합니다.

2. 크로스핏 다이어트란 무엇인가?

• 크로스핏 공식 웹사이트에 따르면, 운동선수들은 고기와 채소, 견과류와 씨앗, 약간의 과일, 적은 전분, 무설탕을 섭취해야 하며, 이를 통해 체중을 유지할 수 있도록 섭취량을 조절해야 합니다.
• 이 다이어트는 30년 전에 베리 시어스가 개발한 존 다이어트를 기반으로 하며, 혈당을 조절하고 염증을 최소화하여 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 균형 잡힌 식사를 계획하려면 접시를 3등분합니다.

1. 1/3은 저지방 단백질,
2. 나머지 2/3는 건강한 탄수화물로 채우고
3. 소량의 건강한 단일불포화지방을 추가하는 것이 좋습니다.

• 모든 크로스핏 트레이너가 동일한 다이어트 조언을 제공하지 않지만, 일부는 유제품, 곡물 및 콩류를 전부 제외한 팔레오 다이어트를 추천하기도 합니다.
• 결론적으로, 크로스핏 웹사이트는 혈당을 안정시키고 염증을 최소화하는 정치한 식단인 존 다이어트를 추천합니다.

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️3. 크로스핏 호환 존 다이어트 소개

• 크로스핏 호환 존 다이어트는 탄수화물에서 40%, 단백질과 지방 각각에서 30%의 칼로리를 섭취하는 것을 권장하지만, 엘리트 운동자는 더 많은 지방이 필요할 수 있습니다.
• 식사는 단백질, 탄수화물 또는 지방 블록으로 분류되어 이 마크로 영양소 비율을 쉽게 유지할 수 있으며, 이는 균형 잡힌 식사와 간식을 촉진합니다.
• 여성은 하루에 각 마크로 영양소 카테고리에서 11 블록을 필요로 하고, 남성은 14 블록이 필요합니다.
• 식사 준비를 위해 정확한 블록 수를 알면, 각 식사와 간식에 블록을 고르게 나누어 탄수화물, 단백질과 지방의 균형을 유지할 수 있습니다.
• 존 다이어트의 음식 블록 예시를 통해 단백질, 탄수화물, 지방을 각각 3 블록으로 계산하여 식단을 계획할 수 있습니다.

4. 존 다이어트에서 권장하는 식단

• 존 다이어트에서는 음식이 저혈당지수(GI)와 포화지방 및 오메가-6 지방이 낮으면 최고의 선택지로 분류됩니다.
• 이에 따라 비만과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 다양한 채소와 과일, 단백질 및 건강한 지방의 섭취를 권장합니다.
• 채소의 예로는 아스파라거스, 피망, 브로콜리, 로메인 상추 등이 있으며, 과일에서는 사과, 블루베리, 자몽이 있습니다.
• 최고의 단백질에는 풀어먹은 소고기, 닭 가슴살, 대구, 연어, 두부가 포함됩니다.
• 건강한 지방으로는 아몬드, 아보카도, 올리브유 등이 추천됩니다.
• 또한 오메가-3 보충제 섭취를 통해 염증을 줄이는 것도 권장합니다.

다음은 좋은 평가를 받는 식재료들의 블록화 양입니다.

과일 당 1 탄수화물 블록 당량

• 사과  : 1/2 중간 크기(91그램)
• 블루베리 : 1/2컵(74그램)
• 자몽 : 1/2 중간 크기(123그램)
• 오렌지 : 1/2 중간 크기(65그램)
• 배 : 1/2 중간 크기(89그램)
• 딸기 : 1컵 슬라이스(166그램)

단백질 당 1 단백질 블록 당량

• 목초식이한 소고기 : 1온스 조리됨(28그램)
• 닭 가슴살 : 1온스(껍질 없는 조리된 것) (28그램)
• 대구 : 1.5온스 조리됨(42그램)
• 코티지치즈 : 1/4컵(56그램)
• 연어 : 1.5온스 조리됨(42그램)
• 두부 : 2온스(56그램)

지방 당 1개의 지방 블록에 해당

• 아몬드 : 3개 전체(3.6그램)
• 아몬드 버터 : 1/2 티스푼(2.6그램)
• 아보카도 : 1 큰술(14그램)
• 과카몰리 : 1 큰술(15그램)
• 올리브유 1/3 티스푼(1.5그램)
• 올리브 오일과 식초 드레싱 : 원하는 만큼의 기름 1/3 티스푼(1.5그램)과 식초

5. 존 다이어트에서 피해야 할 식단

• 존 다이어트는 완전히 금지된 음식은 없지만, 특정 음식을 제한하거나 피하는 것을 권장합니다.
• 높은 혈당지수 과일로는 바나나, 대추, 무화과, 망고, 건포도가 있으며, 100% 주스와 설탕이 첨가된 주스 또한 피해야 합니다.
• 또한, 곡물 기반 음식인 빵, 드라이 시리얼, 크래커, 머핀, 파스타, 팬케이크, 토르티야를 피하는 것이 좋고, 정제된 흰 밀가루로 만든 것은 특히 주의해야 합니다.
• 겨울호박, 옥수수, 완두콩, 감자, 고구마와 같은 전분이 많은 채소, 그리고 도넛, 쿠키, 사탕, 파이, 케이크, 아이스크림 같은 단 음식도 피해야 합니다.
• 마지막으로, 탄산음료, 레모네이드, 에너지 음료 등 설탕이 첨가된 음료도 줄이는 것이 중요합니다.

다음 편에서 식단의 예와 장점 및 단점 등을 작성하도록 하겠습니다. 

- 이 글은 Healthline Nutrition의 정보를 정리하여 작성했습니다.

 

크로스 핏 다이어트 : 계획 권장 존다이어트 식단 장점 단점 총정리 - 2