크로스 핏 다이어트 : 계획 권장 존다이어트 식단 장점 단점 총정리 - 2

이번 글은 지난번에 이어 적절한 크로스핏 다이어트 - 존다이어트의 식단 예, 장점 및 단점 등을 알아보겠습니다.

1. 평균 여성에 적합한 메뉴의 예

아래는 평균 크기 여성에게 적합한 11블록 메뉴의 예시입니다. 남자는 여기서 3블록을 더 섭취합니다.

아침식사(각 매크로 영양소 3블록):

• 3단백질 블록: 3/4컵(170그램) 코티지치즈,
• 1탄수화물 블록: 1.5컵(270그램) 다진 토마토,
• 2탄수화물 블록: 1컵(148그램) 블루베리,
• 3지방 블록: 아몬드 9개(11그램).

점심식사(각 매크로 영양소 3블록):

• 3단백질 블록: 3온스(84그램) 그릴에 구운 치킨 가슴살,
• 1탄수화물 블록: 1컵(180그램) 조리된 아스파라거스,
• 2탄수화물 블록: 1/2컵(99그램) 조리된 렌틸콩,
• 3지방 블록: 야채에 맛을 내기 위해 엑스트라 버진 올리브 오일 1 티스푼(4.5그램).

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오후 간식(각 매크로 영양소 1블록):

• 1단백질 블록: 큰 삶은 계란 1개(50그램),
• 1탄수화물 블록: 체리 토마토 2컵(298그램),
• 1지방 블록: 아보카도 1 테이블스푼(14그램).

저녁 식사는 각 매크로영양소 3블록으로 구성된다.

• 단백질 3블록: 127그램(4.5온스)의 구운 연어와 딜.
• 탄수화물 1블록: 234그램(1.5컵)의 찐 브로콜리.
• 탄수화물 1블록: 380그램(2컵)의 볶은 콜라드 그린.
• 탄수화물 1블록: 166그램(1컵)의 딸기 슬라이스.
• 지방 3블록: 연어와 콜라드 그린을 조리하기 위한 4.5그램(1 티스푼)의 엑스트라 버진 올리브 오일.

저녁 간식: 매크로 영양소 블록

• 1단백질 블록: 28그램(1온스)의 모짜렐라 치즈 스틱 1개.
• 1탄수화물 블록: 184그램(2컵)의 벨 페퍼 스트립 2컵.
• 1지방 블록: 16그램(5개)의 작은 올리브 5개.

저탄수화물 수치로 인해 일부 1블록 채소 부분은 큰 양이될 수 있으며, 원할 경우 더 적은 양을 섭취할 수 있다.

더 많은 아이디어는 CrossFit 웹사이트를 참고하면 2-, 3-, 4-, 5블록의 식사와 간식을 찾아볼 수 있다.

2. 잠재적 이점

• 크로스핏과 존 다이어트에서 추천하는 저당 탄수화물을 섭취하면, 근육의 글리코겐 저장이 향상되어 운동에 연료를 공급하는 것으로 알려져 있습니다.
• 하지만 저당 다이어트가 운동 성능을 상당히 향상시키는지는 확실하지 않습니다.
• 크로스핏의 창립자이자 CEO인 그렉 글래스맨은 그의 최고 성과자들이 존 다이어트를 따른다고 주장하지만, 이는 한정된 연구 결과에 기반할 뿐입니다.
• 존 다이어트는 크로스핏 선수들을 대상으로 한 연구에서 테스트되지 않았지만, 8명의 지구력 운동선수를 대상으로 한 1주일 연구에서 사용되었으나 성과 향상은 입증되지 않았습니다.
• 짧은 기간의 연구는 존 다이어트가 건강에 이로울 수 있음을 시사하며, 그 탄수화물에 관한 지침은 비만, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 30명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 존 다이어트를 6개월 동안 따르고 오메가-3를 매일 2,400mg 보충했을 때 평균 혈당이 11% 감소하고 허리 사이즈가 3%, 염증 수치가 51% 감소했습니다.
• 마지막으로, 매 끼니 및 간식에서 단백질 섭취를 강조하는 이 다이어트는 특히 나이가 들수록 근육 성장 및 회복을 지원하는 방법으로 점점 인식되고 있다.

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3. 이 다이어트의 잠재적 단점 (확실하지 않은 점)

존 다이어트의 탄수화물, 단백질, 지방 권장 사항에는 잠재적 우려가 있는 다양한 측면이 있습니다.

첫째, 낮은 탄수화물 수치가 크로스핏 선수에게 충분한지에 대한 의문이 제기되고 있으며, 관련 연구는 제한적입니다.

아홉 일간의 연구에서는 탄수화물 섭취량이 몸무게 1파운드당 1.4그램인 선수들과 2.7-3.6 그램인 선수들이 크로스핏 운동에서 동일한 반복 횟수를 기록했습니다.

따라서 존 다이어트의 탄수화물 수준은 크로스핏 선수에게 단기적으로는 적절할 수 있으나, 장기적으로는 불확실합니다.

둘째, 만약 단백질 섭취를 제한해야 하는 건강 상태가 있다면, 존 다이어트는 너무 많은 단백질을 포함하고 있습니다.

지난 글에서도 썼듯, 단백질이 과잉되면, 신장에도 큰 부담이 되며, 단백질이 분해된 시스테인, 메티오닌 등은 혈액을 산성화 시켜 칼슘배설을 촉진하고 용해도는 떨어뜨려 신장 요로결석을 유발할 수 있습니다. 통풍이 많은 이유도 같은 이치입니다.

세 번째 우려는 포화 지방에 대한 존 다이어트의 엄격한 제한으로, 특히 저지방 또는 무지방 유제품을 권장하는 점입니다.

연구에 따르면 모든 포화 지방이 동일하지 않으며 일부 유제품의 포화 지방은 건강에 오히려 중립적이거나 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

마지막으로, 존 다이어트의 창립자가 판매하는 가공식품에 주의해야 하며, 많은 제품이 정제된 곡물, 설탕 및 건강에 좋지 않은 성분을 포함하고 있습니다.

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4. 가장 중요한 내용 : 결론

결론이긴 하지만, CrossFit은 존 다이어트를 추천하며, 이 다이어트는 저지방 단백질, 비전분 야채, 견과류, 씨앗, 저혈당 과일의 균형을 장려합니다.

또한, 전분과 정제된 설탕의 제한을 강조합니다. 

이는 배고픔을 조절하고 혈당과 염증을 개선하는 데 도움이 되는 전반적으로 건강한 식단으로 해석되기 때문입니다.

크로스핏 - 존 다이어트의 주장되는 이점은 다음과 같습니다.

• 체지방 감량: 가능한 한 빨리 여분의 체지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 건강 유지: 노년기에도 건강을 유지할 수 있도록 지원합니다.
• 노화 속도 감소: 노화 과정을 늦추는 데 기여합니다.
• 정신적 성과 향상: 더 나은 성과와 빠른 사고를 가능하게 합니다.

필자인 저는 건강한 다이어트를 하는 분들에게는 적어도 이 세 가지 혈액 수치를 검사할 것을 권장합니다.

TG/HDL 비율

이 비율은 혈액 내 '나쁜' 트리글리세리드와 '좋은' HDL 콜레스테롤의 비율을 나타냅니다. 수치가 낮을수록 좋은 콜레스테롤이 많아 건강에 이롭습니다. 존 다이어트에서는 1 미만의 TG/HDL 비율을 좋은 값으로 권장하며, 이 수치가 높을수록 심장병 위험이 증가합니다.

AA/EPA 비율

이 비율은 신체 내 오메가-6 지방과 오메가-3 지방의 비율을 나타냅니다. 낮은 값일수록 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방이 더 많다는 것을 의미합니다. 존 다이어트는 1.5~3 사이의 낮은 값을 권장하며, 높은 AA/EPA 비율은 우울증, 비만 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.

HbA1c

당화혈색소라고도 하는 HbA1c는 지난 3개월간의 평균 혈당 수치를 나타냅니다. 낮은 값일수록 혈액 내 설탕이 적다는 것을 의미합니다. 존 다이어트는 5% 미만의 HbA1c 값을 권장하며, 높은 수치는 당뇨병 위험을 높입니다.

이 수치들은 의사와 같은 의료 전문가가 검사해야 합니다.

권장하는 추가 영양제 (보충제)

존 다이어트는 건강상의 이점을 극대화하기 위해 오메가-3 보충제인 생선 기름의 섭취를 추천합니다. 이는 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 줄이고 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한, 폴리페놀 보충제도 권장하는데, 이는 식물에서 발견되며 항산화 성질을 가지고 있습니다. 폴리페놀은 심장병 위험 감소와 같은 건강 이점을 제공할 수 있지만, 철분 흡수를 감소시킬 위험도 존재합니다.

 

- 이 글은 Healthline Nurtrition의 정보를 정리해 작성하였습니다.

 

크로스 핏 다이어트 : 계획 권장 존다이어트 식단 장점 단점 총정리 - 1