우리 아이의 혼자 잠자기 - 독립 수면 분리 수면

목차

1. 독립 수면의 긍정적 변화

2. 혼자 잠자기 1단계 : 이해

3. 혼자 잠자기 2단계 : 습관 바꾸기

4. 자녀가 필요한 수면을 취하도록 돕는 방법

분리 수면이 여러모로 아이한테나 부모한테도 좋다는 것을 알지만, 시기를 놓치거나 애써 세운 원칙이 깨지기라도 한다면 정말 속수무책이 되기도 합니다. 외국에서는 아기 때부터 부모와 따로 자는 것을 당연히 여깁니다. 소아과 의사들도 12개월 이전의 분리 수면을 권고하고 있습니다. 집집마다 양육관도 다르고, 아이의 심리도 고려해봐야 할 일이기도 합니다.

그렇다면, 부모는 아이와 서로를 위해 무엇을 해야 할까요? 고민되지만 그래도 시도해 봐야 할 문제, 우리 아이의 혼자 잠자기, 독립수면입니다.

1. 독립 수면의 긍적적 변화

아이가 혼자 자기 시작할 때 여러 가지 심리적 변화가 나타날 수 있습니다.

여기 몇 가지 주요 변화를 소개합니다:

• 자신감 향상: 혼자 자는 경험을 통해 아이는 독립성을 느끼고 자신감을 키울 수 있습니다. 이는 자신의 능력을 믿고 스스로 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
• 불안 감소: 처음에는 혼자 자는 것이 불안감을 유발할 수 있지만, 시간이 지나면서 아이는 새로운 환경에 익숙해지고 불안이 줄어들 수 있습니다.
• 안정감 형성: 부모와의 분리가 이루어지면서, 아이는 자신만의 공간에서 안정감을 느끼게 됩니다. 이는 정서적 발달에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 사회적 기술 발전: 혼자 자는 경험은 아이가 자신의 감정을 이해하고 조절하는 데 도움을 줍니다. 이는 친구들과의 관계에서도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 상상력과 창의성 증진: 혼자 있는 시간을 통해 아이는 자신의 상상력을 활용하고 창의적인 놀이를 할 기회를 갖게 됩니다.
• 이러한 변화들은 아이의 성장 과정에서 자연스럽게 발생하며, 부모의 지지와 이해가 중요한 역할을 합니다.

2. 혼자 잠자기 1단계: 이해

무엇을 하기 전에, 자녀가 왜 당신과 함께 자고 싶어 하는지를 이해해야 합니다. 아마도 단순히 당신을 사랑하고 당신 옆에 껴안기는 것이 가장 안전하다고 느끼기 때문입니다. 하지만 습관을 바꾸기 전에 자녀가 변화에 대비하고 이를 처리할 수 있는지 확인하십시오. 자녀가 평소보다 더 집착적이거나 짜증이 나거나 어떤 식으로든 어려운 행동을 보인다면 의사와 상담하십시오.

3. 혼자 잠자기 2단계: 습관 바꾸기

아이가 자는 곳을 바꾸는 것은 습관을 바꾸는 것입니다. 습관을 바꿀 때는 실용적이고 일관성을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

• 자녀에게 부모를 찾지 않더라도 매력적인 잠자리 공간을 만들어 봅니다. 물론 무엇이든 부모를 대신할 수는 없지만, 자녀가 그곳을 좋아한다면 자녀가 자신의 방이나 공간에 머물도록 하는 것이 확실히 더 쉽습니다. 자녀와 협력하여 자녀가 좋아하는 방식으로 설정하고 꾸며보세요.
• 공간을 만들 때, 아이가 깨어 있는 이유를 염두에 두어야 합니다. 빛이 있다면 방을 어둡게 하는 커튼을 사용하십시오. 어둡다면 야간 조명과 손전등을 생각해 보십시오. 소음이라면 백색 소음 기계를 구입하는 것을 고려해 보세요. 혹시 태교 때 듣던 음악이 나지막이 흘러나온다면 도움이 될 수 있습니다. 아이의 침실에는 TV나 기기를 두지 마십시오. 건강한 수면을 방해합니다.
• 일정한 취침 시간을 가지십시오. 주말에 자녀가 늦게까지 깨어 있거나 늦게 자지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 자녀가 피곤하기를 원할 때 피곤할 가능성이 더 큽니다.
• 일관되고 차분하고 보살피는 취침 루틴을 가지십시오. 목욕을 시키고 껴안고 이야기를 읽어주는 등 활발한 에너지의 수준을 낮추십시오. 아이들이 진정되도록 돕고, 하루를 사랑받는 기분으로 마무리하도록 하시면 좋습니다.
• 아이가 혼자 잠자리에 들기 힘들다면, 방에 앉아서 불이 꺼진 후 조금씩 밖으로 나가는 것이 좋습니다(말 그대로 문에 점점 더 가까이 다가갈 수 있습니다). 방에 있는 시간을 점차 줄이도록 노력하십시오.
• 아이가 침대에서 나오면 다시 침대로 데려오십시오. 이게 어려운 부분입니다. 아이가 좋아하지 않을 것이고, 아이가 계속 침대에서 기어나와서 부모님 침대로 기어들어오면 부모님도 지칠 수 있습니다. 하지만 부모님이 항복해서 아이를 부모방에 머물게 하면 아이는 이제 매일 밤 부모방에 머물게 될 것입니다.
• 인센티브를 활용해 보는 것도 좋습니다. 자녀가 어떤 진전이 있든 큰 칭찬을 받는다는 것을 알게 해주세요. 그리고 밤새 자기 침대에 누워 있는 것에 대해 뭔가 특별한 것을 얻을 수도 있습니다. 가능하다면 물건을 피하고 양질의 시간(추가 이야기, 즐거운 외출)에 대해 더 생각해 보세요.
• 아무것도 효과가 없거나 아이가 정말 힘들어 한다면 아동 전문가와 상담하시기 바랍니다. 더 많은 일이 있을 수 있고, 두 분이 함께 문제를 파악하고 아이를 도울 수 있습니다. 두 분 모두 편안한 밤의 수면을 취할 자격이 있습니다.

4. 자녀가 필요한 수면을 취하도록 돕는 방법

아이들과 청소년들은 충분한 휴식을 취하고 건강을 유지하기 위해 얼마나 많은 수면이 필요할까요?

그리고 부모들은 어떻게 아이들을 제 때 잠들 수 있게 도울 수 있을까요?

우리 아이들의 건강의 시작은 수면에서 시작된다고 봐도 과언이 아닙니다.

수면시간이 긴 아이는 아이큐가 높으며, 읽기, 어휘력, 이해력이 월등이 뛰어나다는 연구 결과가 있습니다.

두뇌 발달이 폭발적으로 일어나는 성장기에는 더한 설명이 필요 없을 지경입니다.

때문에 수면의 질을 높이려면 아이들이 규칙적인 일과를 갖게 하는 것이 중요합니다. 

그리고 우리 몸은 그렇게 하는 것이 가장 좋기 때문에 어두운 시간에는 자고 밝은 시간에는 깨어 있어야 합니다.

이는 홈스쿨링을 하는 가정에도 해당됩니다. 학교에 가는 길이 주방 테이블까지 걸어가는 것뿐이라 이른 버스를 타는 아이들보다 더 많이 잠을 잘 수 있더라도, 어떤 아이도 오전 내내 침대에 누워 있어서는 안 됩니다.

수면은 우리 모두에게 중요하며, 특히 어린이에게 그렇습니다. 충분한 양질의 수면이 없으면 어린이는 건강 및 행동 문제가 생길 가능성이 더 높고 학습에도 어려움이 있습니다. 자녀가 필요한 수면을 취하도록 돕기 위해 할 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.

4-1. 정기적인 일정을 가지는 게 중요합니다. 규칙적이어야 한다는 뜻입니다.

• 우리 몸은 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고일어날 때 가장 좋은 상태를 유지합니다. 어린이와 청소년은 8~10시간의 수면이 필요합니다. 자녀가 아침에 일어나야 하는 시간에서 10시간을 거꾸로 세어보십시오. 이는 대략 잠자리에 들 준비를 하는 데 필요한 시간입니다(어린 자녀의 경우 11시간을 거꾸로 세어보십시오).
• 예를 들어, 만약 당신의 십 대 자녀가 7시에 일어나야 한다면, 그들은 9시에 잠자리에 들 준비를 해야 하고, 10시에는 잠자리에 들어야 합니다(대부분의 사람들은 머리가 베개에 닿는 순간 잠들지 않기 때문입니다). 어린 자녀는 8시경에 준비(목욕 등)를 시작해야 합니다.
• 청소년은 생물학적으로 늦게 잠들고 늦게 일어나며 자연스럽게 취침 시간이 늦어진다는 것을 이해하십시오. 안타깝게도 대부분 학군은 이에 적응하지 못하기 때문에 종종 생물학에 반하는 행동을 하게 됩니다.
• 주말에 조금 늦게까지 깨어 있는 것은 괜찮지만, 취침 시간은 한 시간 정도 이상 바뀌지 않도록 하십시오.

4-2. 잠자리에 들기 전에 모든 화면을 끄시기 바랍니다. 

• 화면에서 나오는 파란빛은 우리를 깨어있게 할 수 있습니다. 아이가 잠들기 두 시간 전에 화면을 꺼두는 것이 가장 좋습니다. 아이가 잠자리에 들 준비를 시작하는 시간을 화면을 끄는 시간으로 사용하십시오.
• 이를 달성할 수 있는 유일한 방법은 침실에서 모든 기기를 없애는 것입니다. 아이들부터 십 대들은 이 문제로 부모와 싸움이 날 것임은 불 보듯 뻔합니다. 가능하다면 굳건히 버텨내셔야 합니다. 최소한, 휴대전화가 밤새 방해 금지 모드로 설정되어 있는지, 야간 사용이 안 되는 모드가 있는 휴대전화인지 확인하십시오.

4-3. 수면을 촉진하는 환경을 갖추십시오.

• 조용한 환경이 중요합니다. TV를 볼 때는 볼륨을 낮추고, 일반적으로 아이들이 잠든 후에는 소음을 많이 내지 않도록 노력하십시오. 백색 소음 기계나 선풍기(따뜻한 곳에 살고 있다면 에어컨)를 고려해 보시기 바랍니다. 휴대전화를 포기하지 않는 아이들을 위한 백색 소음 앱도 있습니다.
• 적절한 온도도 매우 중요합니다. 겨우 잠들어도 온도 때문에 깨는 경우도 상당히 많습니다.
• 새벽에 자주 깨는 어린이, 혹은 밖이 완전히 어두워지지 않으면 잠들지 못하는 아이에게는 방을 어둡게 하는 커튼이 큰 도움이 될 수 있습니다. 생각보다 자는 방을 아늑하게 꾸미는 일은 어렵지 않습니다.

4-4. 다른 요인들이 수면에 어떤 영향을 미치는지 알아보시기 바랍니다.

• 바쁜 청소년은 종종 충분한 수면을 취하기 위해 모든 것을 제시간에 끝내는 데 어려움을 겪습니다. 청소년과 일상 일정에 대해 이야기하고, 학교 시간에 숙제를 하거나 숙제 시간을 잠식하는 비디오 게임이나 다른 활동을 제한하는 등, 더 많은 수면을 취할 수 있도록 돕는 방법을 찾으십시오. 수면은 최우선이어야 합니다.
• 카페인을 제한하십시오. 카페인을 섭취하지 않는 것이 가장 좋지만, 오후 중반부터는 절대 섭취하지 않게 지켜봐야 합니다.
• 밀크티, 각종 잎차, 시리얼, 콜라, 초콜릿, 아이스크림, 껌, 감기약 등의 진통제 등에 의외의 카페인이 함유되어 있습니다.
• 낮잠을 적절히 제한해야 합니다. 피곤한 나이 많은 아이에게 낮잠은 좋은 생각처럼 보일 수 있지만, 야간 수면을 방해할 수 있습니다. 유치원까지는 낮잠이 괜찮습니다.
• 아이가 운동을 하도록 하십시오. 건강에 중요할 뿐만 아니라 수면에도 도움이 됩니다.
• 잠자리에 들기 전에 차분하고, 조용하며 아늑한 환경이 되는 일상이 된다면 큰 도움이 됩니다.

- 이 글은 Harvard 의대의 Health Publishing의 자료를 근거로 작성하였습니다.