약 없이 콜레스테롤 낮추는 방법 - 약(스타틴)이 싫다면 할 수 있는 것

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약을 드시는걸 유독 싫어하시는 분들이 있습니다.
혈압이 높다하여 혈압약 처방되는 것부터 시작해서 화학약품보다 자연적인 천연물에 의존하고 싶어 하고, 부작용에 대한 우려도 있고, 가끔 해당 약물에 대한 괴담이나 안 좋은 소문에 심적으로 불편하기도 하고, 약물에 대한 불신이 있기도 하고, 심지어 제약회사로부터 농락당한다고 느끼시는 분도 봤습니다.
다른 건 뭐 그렇다 쳐도, 부작용에 유독 예민한 약이 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 최고의 약물 스타틴인 것 같습니다.
여러 연구 기관이나 학회에서 "노시보효과"라고 강조하는 약물로 수없이 많은 누명을 벗기기 위해 노력하고 있기도 합니다. 
하지만, 말하는대로 생각한 대로 되는 게 어디 쉬운 가요. 할 수 없다고 마냥 손 놓고 있을 질병은 아니니 대안(?)을 찾아보았습니다. 사실, 약을 복용하더라도 아래의 방법 중 상당수는 실천하는 게 좋다고 생각합니다. 

 
식단에 몇 가지 간단한 변화를 주면 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 점점 높아지고 있다면, 의사는 아마도 식단과 운동(심장 건강의 전통적인 초석)이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말했을 것입니다. 그리고 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추기 위해 한 번에 하나씩만 바꾸고 싶다면 식단부터 시작해야 할 수도 있습니다.
수백 명의 남성과 여성을 대상으로 한 여러 통제 실험에 대한 주요 분석 결과, 식단을 바꾸면 LDL과 총 콜레스테롤이 감소했지만 운동만으로는 효과가 없었습니다. (그러나 유산소 운동을 추가하면 심장 건강에 좋은 식단의 지질 저하 효과가 향상되었습니다.)
연구에 참여한 사람들은 지중해식 부터 저지방, 저칼로리까지 다양한 식단을 따랐습니다. 그러나 가장 효과적인 식단은 콜레스테롤을 높이는 음식을 콜레스테롤 낮추는 음식으로 대체하는 것이었습니다. 브리검 여성 병원 영양학과장인 캐시 맥매너스에 따르면, LDL을 염두에 두고 식사하는 것이 자기 박탈의 운동이 될 필요는 없습니다. 간식과 패스트푸드 몇 개에 작별 인사를 해야 할 수도 있지만, 똑같이 만족스러운 다른 음식으로 대체할 수 있습니다. 그녀는 "전부 아니면 전무의 방식을 따를 필요는 없습니다. 정말 상식의 문제입니다."라고 말합니다. 모 아니면 도라는 생각은 스트레스만 준다는 소리죠.
콜레스테롤을 통제하고 정상 상태로 유지하기 위한 몇 가지 방법을 제안합니다.

1. 트랜스 지방과 포화 지방을 제거하시기 바랍니다.

트랜스 지방이 심장병에 영향을 미친다는 증거는 사실 너무나 많습니다.
"제가 환자를 상담할 때 가장 먼저 하는 일은 식단에 있는 트랜스 지방의 모든 공급원을 살펴보고 대체품을 만드는 것입니다."라고 McManus는 말합니다.
트랜스 지방은 액체 지방에 수소를 첨가하여 응고시키는 방식으로 생성됩니다.
식품 제조업체는 포장된 구운 식품의 유통기한을 연장하기 때문에 트랜스 지방을 사용하기 시작했습니다.
패스트푸드 공급업체는 트랜스 지방을 계속해서 재사용할 수 있기 때문에 트랜스 지방을 사용하기 시작했습니다.
대중과 정부의 압력으로 식품 산업은 트랜스 지방을 단계적으로 폐지해야 했지만 완전히 사라진 것은 아닙니다.
실수로 트랜스 지방을 먹지 않으려면 쇼핑 카트에 넣기 전에 식품 포장의 라벨을 자세히 살펴보세요.
성분 목록에 "부분 수소화"가 표시되어 있으면 해당 제품은 지나치세요.
해당 지역의 레스토랑에서 트랜스 지방을 금지하지 않았다면 주문하기 전에 요리사가 부분 수소화 기름을 사용하는지 물어보세요.
동물성 제품에서 주로 유래하는 포화지방과 식이성 콜레스테롤은 심장 건강에 좋지 않지만 소량으로 섭취하는 것은 괜찮습니다. 맥매너스는 계란이 영양소의 좋은 공급원이기 때문에 일주일에 노른자 4개, 흰자 4개는 원하는 만큼 먹어도 괜찮다고 말합니다. 그녀는 또한 붉은 고기, 새우, 랍스터, 고지방 치즈, 버터, 내장육을 권장하지만 각각 2주에 한 번 정도 소량만 섭취합니다.

2. 다중(Poly)불포화지방과 단일(Mono)불포화지방을 더 많이 섭취하세요

• 다중불포화지방산과 단일불포화지방산은 모두 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 카놀라, 홍화, 해바라기, 올리브, 땅콩 기름을 포함한 대부분의 식물성 기름에는 둘 다 들어 있습니다.
• 지방이 많은 생선(연어, 참치, 송어, 청어, 고등어 등), 씨앗, 견과류, 아보카도, 대두도 좋은 공급원입니다.

3. 다채로운 과일과 채소로 빠져보세요

• 과일과 채소에는 콜레스테롤을 낮추는 성분이 많이 들어 있습니다.
• 섬유질, 스테롤과 스타놀이라는 콜레스테롤 차단 분자, 그리고 눈에 좋은 색소 등이 있습니다.
• 심장 건강에 좋은 식품은 잎이 많은 채소, 노란 호박, 당근, 토마토, 딸기, 자두, 블루베리 등 색상 스펙트럼에 걸쳐 있습니다.
• 일반적으로 색상이 진할수록 음식이 더 좋습니다.

4. 정제된 설탕과 곡물을 피하세요

• 통곡물은 섬유질의 또 다른 좋은 공급원입니다.
• 정제된 밀가루와 흰쌀 대신 통밀가루와 현미쌀을 사용해 보세요. 구식의 거친 오트밀도 좋은 선택이지만, 섬유질이 대부분 가공된 속성 요리용 버전은 좋지 않습니다. 으깨고 갈아 넣은 것을 말하는 겁니다.
• 그리고 설탕을 지방으로 대체하지 마세요. "설탕은 할 수 있는 최악의 선택 중 하나입니다." 맥매너스는 경고합니다.
• 식품 제조업체는 풍미를 더하기 위해 저지방 샐러드 드레싱과 소스의 설탕 함량을 높일 수 있습니다.
• 재료 목록의 맨 위에 설탕, 옥수수 시럽 또는 "ose"로 끝나는 단어가 있으면 대신 트랜스 지방이 없는 고지방 버전을 선택하세요.

5. 칼로리를 꼬박꼬박 세는 것을 잊지 마세요

• 모든 지방은 좋든 나쁘든 그램당 9칼로리, 즉 1큰술당 약 100칼로리를 함유하고 있습니다.
• 심장 건강에 좋은 식단으로 전환하는 동안 잠시 동안 칼로리 섭취량을 주시해야 할 수도 있습니다.

 

스타틴 외에 또 다른 약을 처방? - 이상지질혈증 치료제 병용 제제

 

식단을 바꾸는 것도 도움이 될 수 있고, 특정 보충제 또는 영양제를 시도해 볼 만할 수도 있지만 신중하게 선택하세요.

사람들이 의사에게 가장 흔히 묻는 질문 중 하나는 콜레스테롤을 어떻게 낮출 수 있을까요? 많은 사람들이 약물 복용을 피하고 싶어 하지만, 천연 콜레스테롤 저하 보충제나 영양제에 관심이 있는 사람들도 있습니다.
 
일반적으로 LDL을 권장 100mg/dL 이하로 낮추는 세 가지 주요 방법이 있습니다. 식단, 건강보조식품 또는 스타틴과 같은 처방약입니다. 어찌 보면 간단하지만 그래도 스타틴 등의 처방약을 제외하고 따져보겠습니다. 

식이 변화

많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 혈류의 콜레스테롤 중 약 20%만이 식단에서 나온다는 것입니다. 간과 장이 나머지를 만듭니다. 대부분의 사람들에게 음식에 있는 콜레스테롤은 그다지 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 평균적인 사람의 식단에 있는 콜레스테롤의 대부분은 고기와 유제품과 같은 동물성 식품에서 나오는데, 이는 포화 지방이 높습니다. 포화 지방은 분명히 LDL 콜레스테롤을 높이므로 제한된 양으로 섭취해야 합니다.
나머지 식단도 중요합니다. 포화지방을 불포화지방(식물성 오일, 아보카도, 지방이 많은 생선 등)으로 바꾸세요. 섬유질이 풍부한 식물성 식품(야채, 과일, 콩, 통곡물(특히 귀리))을 충분히 섭취하세요. 섬유질은 식이성 콜레스테롤이 장에서 흡수되기 어렵게 만들어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
치즈버거와 아이스크림을 규칙적으로 먹다가 점차 건강한 식단으로 전환하면 LDL 수치가 떨어지는 것을 볼 수 있습니다. 식단이 이미 상당히 건강한 경우(위에서 설명한 독자처럼) 추가 조정을 해도 큰 차이가 없을 수 있습니다. "저는 종종 환자들에게 식단을 바꾼 후 LDL 수치가 약간 감소하는 사람도 있지만 그렇지 않은 사람도 있다고 말합니다." 캐넌 박사가 말했습니다. 그래도 건강한 식단은 LDL 수치가 크게 떨어지지 않더라도 다른 심혈관적 이점이 있다고 그는 덧붙였습니다. 예를 들어, 가공되지 않은 통째 식물성 식품에서 발견되는 많은 화합물은 염증을 완화하고 플라그 축적을 억제하는 데 도움이 됩니다.

보충제 (영양제)  

세상에서 판매되는 많은 건강보충제는 심장 건강에 도움이 된다고 주장합니다. 하지만 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것은 세 가지뿐이며, 그것도 적당한 양으로만 가능합니다.

출처 : 아이허브

싸이리엄 껍질 (Psyllium husk)

• 우리에게 친숙한 이름은 차전자피입니다.
• Plantago ovata 식물의 씨앗에서 추출한 이 섬유질 보충제는 변비 치료제로 가장 잘 알려져 있습니다.
• 이 가루는 액체와 섞여 걸쭉한 젤을 만듭니다.
• 싸이리엄 껍질 또는 가루는 웨이퍼, 바, 캡슐로도 제공됩니다.
• 담즙산과 콜레스테롤을 흡수하여 배변 시 신체에서 배출되는 것으로 생각됩니다.
• 권장 일일 복용량은 5~10g입니다.
• Nutrients 저널의 2024년 4월 리뷰 기사에 따르면, 1~2개월 동안 매일 싸이리엄을 복용하면 평균적으로 LDL을 약 6포인트 낮출 수 있다고 합니다.

식물 스테롤 (Plant sterols)

• 견과류, 대두, 완두콩, 유채(카놀라유의 원료)와 같은 식물의 세포막에서 자연적으로 발견되는 이 화합물(식물 스테롤이라고도 함)은 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있습니다.
• 이를 섭취하면 신체가 흡수할 수 있는 콜레스테롤 양을 제한하는 데 도움이 됩니다.
• 제조업체는 마가린(예: 베네콜), 마요네즈, 빵, 아침 및 간식 바, 우유, 주스를 포함하여 식물 스테롤이 추가된 다양한 유형의 식품을 제공합니다.
• 식물 스테롤은 캡슐 형태로도 제공됩니다.
• 일부 연구에 따르면 최소 8주 동안 하루에 2g의 식물 스테롤을 섭취하면 LDL을 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.
• 그러나 최근의 신중하게 통제된 4주간의 SPORT시험에서는 식물 스테롤에서 LDL이 4.4%만 감소하는 것으로 나타났습니다. 

• SPORT 시험 : the Supplements, Placebo, or Rosuvastatin Trial

붉은 효모 쌀 (Red Yeast Rice)

• 흰 쌀을 효모 Monascus purpureus로 쪄서 만든 이 붉은 색조의 추출물에는 처방 콜레스테롤 저하제인 로바스타틴의 활성 성분인 모나콜린 K가 들어 있습니다.
• 일부 연구에 따르면 모나콜린 K 4밀리그램(mg)에서 10mg을 함유한 보충제는 LDL을 20%에서 25%까지 낮출 수 있다고 합니다.
• 하지만 SPORT시험에서는 붉은 효모 쌀에서 LDL이 6.6%만 감소했다고 보고했습니다.

식물 스테롤과 붉은 효모 쌀의 문제점은 모든 건강 보조식품과 동일합니다. 활성 성분의 양이 규제되지 않으며 배치마다 다를 수 있기 때문입니다. 그나마 차전자피는 효과에 비해 저렴하다는 이점이 있습니다.
 

스타틴(Statin)의 부작용 : 이해와 예방, 그리고 치료

 

결론

필자인 저도 현재 스타틴(에제티미브와 복합제)을 먹고 있지만, 몸이 조금만 이상해도 "이게 혹시 약 부작용인가?" 할 때가 있었습니다. 근데, 어느 날부터 약을 먹고도 몸의 이상을 잊고 지나치는 경우도 상당히 많습니다. 최소한 저한테는 별다른 부작용이 없는 것 같다는 뜻입니다. 약을 먹는다는 것은 대부분 약간의 손해에 비해 얻는 이점이 크다는 생각을 가지고 살고 있습니다. 실제로도 그렇고요. 스타틴 같은 약을 복용할 정도의 몸상태라면 의사 만나는 일을 귀찮아하시면 안 됩니다. 식생활도 생활습관도 늘 교정에 힘쓰고 의사와 상담하고 실천하시는 삶으로 건강 되찾으시기를 바랍니다. 저라면, 여기저기서 뭐는 뭐에 좋다더라 하는 식의 말에 넘어가 큰돈 들이고 시간 버리면서 사는 인생의 부작용을 겪느니 위의 식이 변화 실천과 함께 약도 꼬박꼬박 챙겨 먹겠습니다. 
 
- 이 글은 아래의 도움을 받아 작성하였습니다.
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